راه حل های تنظیم خواب چیست؟ بیش از 10 روش

راه های تنظیم کردن خواب

چگونه برنامه خواب خود را اصلاح کنیم؟

اولین قدم برای اصلاح خواب: ساعت بدن خود را به حالت عادی برگردانید.

دلیلی وجود دارد که ما تمایل داریم هر شب در ساعت مشخصی احساس خواب آلودگی کنیم – و اینکه چرا، اگر زنگ ساعت را تنظیم نکنیم، تمایل داریم صبح ها در همان ساعت از خواب بیدار شویم. تا زمانی که تمام شب را نگذرانیم یا در چندین منطقه زمانی سفر نکنیم، بدن ما تمایل دارد از الگوهای خواب ثابت پیروی کند (که کلیدی برای داشتن خواب باکیفیت مورد نیاز است).

برنامه خواب ما از فردی به فرد دیگر متفاوت است و تا حد زیادی به نشانه های محیطی که به بدن خود می دهیم بستگی دارد – زمانی که زنگ ساعت خود را تنظیم می کنیم، زمانی که بیشترین فعالیت را در طول روز داریم، زمانی که غذا می خوریم، و…

و از آنجایی که برنامه خواب ما به سیگنال هایی که به بدنمان می فرستیم بستگی دارد – مانند “هنوز وقت خوابیدن نرسیده است، قسمت دیگری از The Crown در نتفلیکس در صف است که باید تماشا کنم” – به این معنی است که ما می توانیم سیگنال های بدن خود را به آنها ارسال کنیم.

برنامه خواب خود را نیز تنظیم کنید. فقط به این دلیل که در ساعت ۲ بامداد به رختخواب می روید به این معنی نیست که نمی توانید آن را تغییر دهید!

اگر می خواهید برنامه خواب خود را به حالت عادی برگردانید، باید ساعت بدن خود را تنظیم مجدد کنید. طبق گفته مؤسسه ملی سلامت، ساعت‌های بدن ما ریتم‌های شبانه‌روزی بدن ما را تنظیم می‌کنند – الگوهای تغییرات فیزیکی، ذهنی و رفتاری، از جمله الگوهای خواب، تنظیم‌شده توسط دمای بدن، ترشح هورمون‌ها و عوامل خارجی مانند نور و تاریکی.

ساعت اصلی بدن ما در بخشی از هیپوتالاموس مغز به نام هسته سوپراکیاسماتیک (SCN) قرار دارد که اطلاعات نوری را از شبکیه چشم دریافت می کند و اطلاعات را به سایر قسمت های مغز، از جمله غده ای که خواب را آزاد می کند، می فرستد.

روشل زوزولا، دکترای تخصصی خواب و صاحب خدمات بین المللی خدمات خواب در بریج واتر، نیوجرسی، می گوید: هورمون سیگنالینگ، ملاتونین. او می‌گوید: «نور تولید ملاتونین را که مستقیماً در شروع خواب نقش دارد، سرکوب می‌کند.

این بدان معناست که سیگنال‌های نوری که به مغزتان ارسال می‌کنید، چه از نور خورشید و چه از صفحه‌های درخشان رایانه و تلفن‌های همراه، برخی از عوامل کلیدی هستند که می‌توانند برنامه خواب شما را در مسیر درست نگه دارند، آن را به مسیر درست برگردانند یا به طور قابل توجهی آن را از بین ببرند.

چرا برنامه خواب ما از مسیر درست خارج می شود؟

چرا برنامه خواب ما از مسیر درست خارج می شود؟

از آنجایی که ساعت‌های بدن ما که برنامه‌های خواب ما را کنترل می‌کنند، به نور حساس هستند، مواردی مانند میزان نور خورشید که در طول روز در معرض نور خورشید قرار می‌گیریم و نوع نوری که در شب در معرض آن قرار می‌گیریم بر برنامه‌های خواب ما تأثیر می‌گذارد.

علاوه بر این، چیزهایی مانند سفر در مناطق زمانی یا بیدار ماندن خیلی دیرتر از حد معمول می تواند الگوهای خواب را از بین ببرد، زیرا ما از بدن خود می خواهیم در زمان های متفاوتی بخوابد که ساعت درونی بدن به ما می گوید بخوابیم.

به طور مشابه، افرادی که در نوبت کاری چرخشی انجام می دهند، مانند کارگران شبانه یا رانندگان کامیون – که برای آنها سخت است به یک برنامه خواب ثابت پایبند باشند – معمولاً در خواب مشکل دارند زیرا ساعت بدن آنها بر اساس برنامه زمانی متفاوتی کار می کند که آنها اجازه می دهند. بدن هایی که باید دنبال شوند

مشکل ساز است، نه تنها به این دلیل که به طور روزانه، ناهماهنگی ساعت بدن و برنامه خواب می تواند منجر به کیفیت خواب ضعیف شود (و خواب مورد نیاز خود را نگیرید)، بلکه با گذشت زمان مشخص شده است که این ناهماهنگی باعث می شود با چندین مشکل مزمن سلامتی مانند اختلالات خواب، چاقی، دیابت، افسردگی، اختلال دوقطبی و اختلال عاطفی فصلی و غیره مرتبط است.

ناهماهنگی شدید ساعت بدن و برنامه خواب خود یک اختلال خواب محسوب می شود. طبق گفته بنیاد ملی خواب، حدود ۱ درصد از بزرگسالان دارای اختلال فاز خواب پیشرفته هستند، به این معنی که آنها زودتر از ساعت ۶ تا ۹ بعد از ظهر به رختخواب می روند و بین ساعت ۱ تا ۵ صبح زود از خواب بیدار می شوند.

برخی دیگر، به خصوص افراد جوان تر، ممکن است عکس آن را تجربه کنند – سندرم فاز خواب تاخیری (DSPS)، یا دیر به رختخواب رفتن و دیر بیدار شدن. به گفته کلینیک کلیولند، تخمین زده می شود که ۱۵ درصد از نوجوانان را تحت تأثیر قرار دهد.

دکتر زوزولا می گوید: DSPS یک اختلال ریتم شبانه روزی است که با ناتوانی در به خواب رفتن در زمان مورد نظر فرد (معمولاً چندین ساعت بعد به خواب می روند) و ناتوانی در بیدار شدن در زمان مورد نظر مرتبط است. “

به دلیل تعهدات روزانه فرد، ممکن است فرد مبتلا به DSPS مجبور شود زودتر از خواب بیدار شود و برخلاف تمایل طبیعی شبانه روزی خود عمل کند.” این می تواند منجر به کمبود خواب مزمن، عملکرد ضعیف و افسردگی شود.

۱۰ نکته برای تنظیم مجدد برنامه خواب

تنظیم مجدد برنامه خواب

اگر به دلیل مشکل بیدار شدن در صبح، بیدار ماندن دیرتر از زمانی که می خواهید، یا هر چیز دیگری، در برنامه خوابی قرار گرفته اید که برای شما مفید نیست، چه کاری می توانید انجام دهید؟ سعی کنید این مراحل را انجام دهید تا الگوهای خواب خود را در مسیری مناسب قرار دهید:

زمان خواب خود را تنظیم کنید، اما صبور باشید. اگر قصد دارید زودتر بخوابید، سعی کنید به آرامی زمان خواب خود را کاهش دهید تا زمانی که به ساعت مورد نظر برسید.

اغلب ممکن است در این مورد به کمک یک پزشک نیاز داشته باشید. رافائل پلیو، دکتر، استاد بالینی در کلینیک اختلالات خواب استنفورد و دانشکده پزشکی دانشگاه استنفورد در کالیفرنیا، می‌گوید: «به عنوان یک قانون کلی، از بین بردن خواب راحت‌تر از پیشبرد خواب است.

بنابراین می توانید هر بار یک ساعت دیرتر بیدار بمانید، اما زودتر به رختخواب رفتن کار سختی است. برای اینکه زودتر بخوابید، دکتر Pelayo توصیه می‌کند به آرامی و با افزایش‌های کوچک حرکت کنید و هر دو تا سه روز یک‌بار بیش از ۱۵ دقیقه زودتر تنظیم نشود.

چرت نزنید، حتی اگر احساس خستگی می کنید. چرت زدن می تواند در خواب شبانه اختلال ایجاد کند. Pelayo توصیه می‌کند زمانی که می‌خواهید چرت بزنید، برنامه‌ریزی کنید. “ورزش خواب آلودگی را از بین می برد. سپس می‌توانید آن درایو را برای خواب بعد ذخیره کنید.»

نخوابید و هر روز سر ساعت معینی بیدار شوید. ثابت بودن در حفظ یک برنامه خواب عملکردی مهم است. یک ساعت زنگ دار خوب تهیه کنید و چرت بزنید.

Pelayo می گوید: «ساعت در سر شما به دستورالعمل نیاز دارد. «باید بداند زمان مورد نظر شما برای بلند شدن چه زمانی است.

و مغز انتظار دارد که افراد کم و بیش هر روز در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوند. ایده تعطیلات آخر هفته یا سفر در مناطق زمانی با نحوه عملکرد مغز بیگانه است.

این چیزی است که آن را از بین می برد.» این همچنین در مورد تغییر وضعیت ذهنی شما و انتظار به فردا با احساس هدف است.

Pelayo خاطرنشان می کند: “شما برای بلند شدن از رختخواب به دلیل نیاز دارید.” “من دوست دارم بین بلند شدن از رختخواب و بیدار شدن تفاوت قائل شوم.

آنها یک چیز نیستند. برای بلند شدن از رختخواب به دلیلی نیاز دارید که از آن لذت ببرید.”

در مورد پایبندی به برنامه خواب خود سختگیر باشید. زمانی که به یک زمان خواب مناسب و زمان بیدار شدن مداوم رسیدید، به خود اجازه ندهید که از آن دور شوید. حتی یک شب دیروقت می تواند پیشرفت شما را خراب کند. پیش بینی پذیری کلیدی است.

قبل از اینکه بخواهید بخوابید از قرار گرفتن در معرض نور خودداری کنید. بر اساس تحقیقات منتشر شده در ژوئن ۲۰۱۴ در مجله Photochemistry and Photobiology، قرار گرفتن در معرض نور عصر می تواند ساعت بدن شما را به زمان بندی بعدی تغییر دهد.

نویسندگان مطالعه خاطرنشان می کنند که “کاهش قرار گرفتن در معرض نور خانه قبل از خواب گامی ساده و موثر در جهت کاهش ناهماهنگی شبانه روزی است.”

در صورت امکان، اگر می‌خواهید زودتر بخوابید، از نور روشن و بیرون نزدیک به زمان خواب (شامل نور صفحه‌های تلفن همراه، لپ‌تاپ و تلویزیون) اجتناب کنید و اطراف خود را در شب کم‌نور نگه دارید.

از خوردن یا ورزش خیلی نزدیک به زمان خواب خودداری کنید. Pelayo توضیح می دهد که ورزش می تواند شما را بیدار کند. و غذا می تواند باعث سوزش سر دل شود که می تواند شما را بیدار نگه دارد. همچنین مراقب کافئین و نیکوتین باشید که هر دو محرک هستند.

خلق و خوی خود را تنظیم کنید و یک روال آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید. به عنوان مثال یک حمام آب گرم بگیرید و یک موسیقی آرامش بخش پخش کنید.

مطمئن شوید که تخت شما راحت است، اتاق تاریک است و دما خیلی گرم نیست. “شما می خواهید مردم منتظر خوابیدن باشند. Pelayo اضافه می کند که خوابیدن نباید یک کار طاقت فرسا باشد.

ملاتونین را (با نظارت یک متخصص سلامت) امتحان کنید. مکمل‌های ملاتونین ممکن است کمک کنند، اما ممکن است عوارض جانبی برای برخی افراد و همچنین موارد منع مصرف داروهای دیگر (چه با نسخه و چه بدون نسخه) وجود داشته باشد. بنابراین قبل از استفاده از این استراتژی با پزشک خود مشورت کنید.

نور درمانی را برای تنظیم مجدد ریتم خود امتحان کنید. “درمان با نور روشن” را در نظر بگیرید، قرار گرفتن در معرض نور روشن در صبح. اگرچه می‌توانید این کار را تحت نظر پزشک انجام دهید، اما Pelayo خاطرنشان می‌کند که دستگاه‌های بدون نسخه که برای اختلال عاطفی فصلی (SAD) به بازار عرضه می‌شوند، می‌توانند برای تغییر ریتم شبانه‌روزی شما استفاده شوند.

او خاطرنشان می کند: «این واقعاً بسیار بی خطر است، اگرچه این ایده خوبی است که مطمئن شوید هیچ بیماری چشمی یا بیماری شبکیه خود ندارید، بنابراین باید از پزشک خود بخواهید شما را معاینه کند. اما اکثر افراد سالم و جوان با بینایی خوب فقط می توانند از این دستگاه ها برای اختلالات عاطفی فصلی استفاده کنند و احتمال اینکه دچار مشکل شوند بسیار کم است.

Pelayo می افزاید:

استفاده از نور تا حد امکان به زمان بیداری خود بسیار مؤثر است. “چند ساعت بعد، نور مهم نیست، چرخه های شما را تغییر نمی دهد.” شما می خواهید مغزتان بفهمد که زمان بیداری شما سپیده دم است.

برای ملاقات با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود برنامه ریزی کنید. اگر برنامه خواب شما با شغل و مسئولیت های دیگر تداخل دارد، اگر راهبردهای بالا جواب نمی دهند، یا اگر به هر نحوی با خواب مشکل دارید، به پزشک خود اطلاع دهید.

خواب بر عملکرد و سلامت ما در حال حاضر و همچنین سلامت طولانی مدت ما تأثیر می گذارد. به طور مزمن نداشتن خواب خوب می تواند آسیب زیادی وارد کند، و ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی وجود دارند که می توانند کمک کنند.

اگر ارائه دهنده مراقبت های اولیه شما در خواب تخصص ندارد، می تواند شما را به یک متخصص خواب ارجاع دهد که می تواند کمک کند.

مدت زمانی که احتمالاً تنظیم مجدد ساعت شما طول می کشد بستگی به این دارد که چه چیزی باعث خاموش شدن شما شده است.

Pelayo می‌گوید: اگر بعد از قرار گرفتن در یک منطقه زمانی دیگر به سادگی تنظیم می‌کنید، «قاعده سرانگشتی این است که معمولاً یک روز در هر منطقه زمانی طول می‌کشد». اما برخی از مردم دو هفته طول می‌کشند تا خود را تطبیق دهند، اگر این سفر واقعا طولانی باشد.»

برای افرادی که دارای شرایطی مانند DSPS هستند، بازگشت به مسیر بستگی به مدت زمانی دارد که الگوی ثابت شده است. پلیو می گوید: «ما به مردم می گوییم که یک یا دو ماه صبر کنند. «اگر افراد سال‌ها خواب بدی داشته‌اند، از زمانی که شروع به بهبود می‌کنند شگفت‌زده می‌شوند.

و وقتی از بهتر شدن خواب خود شگفت زده می شوید، این شما را از خواب بیدار می کند، زیرا مطمئن نیستید که به کار خود ادامه می دهد. شاید دو ماه طول بکشد تا تازگی خوب خوابیدن از بین برود.»

تغییر برنامه خواب خود (به ویژه اگر سندرم فاز خواب تاخیری دارید) آسان نیست، اما با نظم و انضباط مناسب می توان آن را انجام داد. پلیو می‌گوید: «از خودتان ناراحت نشوید، زیرا این فقط مشکل را بدتر می‌کند. “بدانید که خواب همیشه در نهایت خواهد آمد.“